sobota, 6 października 2012

Wegetariańska piramida żywieniowa, Kabaret Hrabii


Każda zdrowa dieta wymaga pewnej dozy planowania w celu dostarczenia wszystkich niezbędnych składników pokarmowych. Piramidy żywieniowe mogą być w tym zakresie pomocnym narzędziem. Trzeba jednak pamiętać, że są one bardzo uproszczone i skierowane do przeciętnej, zdrowej, dorosłej osoby. W związku z tym nie uwzględniają potrzeb żywieniowych wszystkich ludzi. Z drugiej strony jednak, nie ma potrzeby rygorystycznego trzymania się wskazówek przedstawionych w piramidzie (o ile nie prowadzi to do niedoborów lub nadmiarów składników pokarmowych). Nie należy więc traktować ich jako wyroczni. Piramida jest jednak dobrym punktem orientacyjnym na mapie zdrowej diety.


Piramida wegetariańska składa się z 5 grup:


1. PRODUKTY PEŁNOZIARNISTE:    

kasza jaglana, gryczana, jęczmienna, kuskus, ryż brązowy, czarny, basmati, makaron razowy, razowe pieczywo, płatki owsiane i jęczmienne, mąka z pełnego przemiału, zboża: jęczmień, pszenica, żyto, owies, kukurydza, ziemniaki;

6-11 PORCJI DZIENNIE, 1 porcja to: kromka chleba, pół grahamki, 6 łyżek kaszy lub makaronu, 5 łyżek ryżu, 2-3 ziemniaki, pół szklanki musli, 4 kromki pieczywa chrupkiego, ok. 4 łyżki suchych płatków.


2. OWOCE ORAZ WARZYWA:              

wszystkie warzywa, w tym szczególnie zielone oraz wszystkie świeże owoce, również suszone;

2-5 PORCJI WARZYW DZIENNIE, 1 porcja to: pomidor; 5 łyżek kiszonej kapusty, pół główki sałaty, 1/3 średniego kalafiora z wody, 5 łyżek gotowanej marchewki, 3 łyżki fasolki szparagowej, jedno średniej wielkości warzywo, jedna szklanka surowych warzyw liściastych, pół szklanki innych świeżych posiekanych warzyw, pół szklanki ugotowanych warzyw liściastych.
2-5 PORCJI OWOCÓW DZIENNIE, 1 porcja to: duże jabłko, gruszka, pomarańcza lub inny średniej wielkości owoc, 10 truskawek, 8 węgierek, 20 wiśni lub czereśni, 2 kiwi, 20 winogron, szklanka świeżo wyciśniętego soku, pół szklanki drobnych lub posiekanych owoców.


3. ROŚLINY STRĄCZKOWE, PRODUKTY MLECZNE I JAJA:

fasola (biała, czarna, czerwona), ciecierzyca, bób, soja i produkty sojowe, soczewica (zielona, czerwona, brązowa), groch (żółty, zielony) oraz mleko, jaja, sery, inne produkty nabiałowe (jogurt, kefir, maślanka);

2 PORCJE STRĄCZKOWYCH DZIENNIE, 1 porcja to: pół szklanki ugotowanej fasoli białej; pół szklanki soi; pół szklanki soczewicy, pół szklanki tofu.

2-4 PORCJE PRODUKTÓW MLECZNYCH/JAJEK DZIENNIE, 1 porcja to: szklanka mleka; szklanka maślanki; kubeczek kefiru; kubeczek jogurtu; plaster sera białego, 2 plasterki sera żółtego, pół jajka gotowanego lub w omlecie czy w naleśnikach.


4. ORZECHY I NASIONA:

wszystkie rodzaje orzechów (włoskie, laskowe, brazylijskie, ziemne, pistacjowe, pekan, makadamia), nasiona sezamu, siemię lniane, mak.

1 PORCJA DZIENNIE to: pół garści pestek dyni, pół garści pestek słonecznika, pół garści orzechów.


5. OLIWA I OLEJE ROŚLINNE:

1 PORCJA DZIENNIE to: 1 łyżka oleju, 1 płaska łyżka margaryny, płaska łyżka stołowa masła.


Źródło/Source
Podstawą zdrowej wegetariańskiej diety jest głównie poleganie na nisko przetworzonych produktach roślinnych. Zawierają one więcej witamin, składników mineralnych, fitozwiązków i przeciwutleniaczy w przeliczeniu na jednostkę kalorii. Wegetarianie powinni więc spożywać pełnoziarniste produkty zbożowe, świeże (lub mrożone) warzywa i owoce, rośliny strączkowe, nabiał oraz małe ilości pestek i orzechów. Soki, słodkie napoje, cukier, słodycze, produkty z białej mąki mogą być wyeliminowane całkowicie ze względu na bardzo niską lub zerową gęstość odżywczą. Opracowano w oparciu o: 12.



Kabaret Hrabii to Joanna Kołaczkowska, Łukasz Pietsch, Tomasz Majer i Darek Kamys. Jak dla mnie są po prostu genialni. Niedawno temu wystąpili w Rzeszowie (w kinie Zorza) z nowym programem Co jest śmieszne?. I było bardzo śmiesznie:). Była walka na poduszki z publicznością, taniec do piosenki „Pocałuj małpoluda” i 7-krotny bis. Zdecydowanie warto zobaczyć - poprawa humoru gwarantowana!

Źródło




Vegetarian food pyramid


Every healthy diet requires some planning in order to provide your body with all the necessary nutrients. Food pyramids can be a helpful tool as far as this is concerned. However, you need to remember that they are very simplified in form and directed at an average healthy adult. Therefore, they do not take into consideration the nutritional needs of each and every person. On the other hand, however, you do not need to follow the advice presented in food pyramids rigorously (unless of course there are some deficiencies or excesses of certain nutrients). Thus, food pyramids should not be treated as definitive. They are, however, a good navigational tool on the map of healthy diets.


The vegetarian food pyramid consists of 5 groups of nutrients:


1. WHOLE GRAINS:         

millet, buckwheat, barley groats, couscous, brown rice, black (forbidden) rice, basmati, wholemeal pasta, whole grain bread and rolls, oatmeal, barley flakes, wholemeal flour, grains: barley, wheat, rye, oats, maize/corn, potatoes;

6-11 PORTIONS EVERY DAY, 1 portion equals: 1 slice of bread, 1/2 graham bread roll, 6 tbs groats or pasta, 5 tbs rice, 2-3 potatoes, ½ glass muesli, 4 slices of crisp bread, ca. 4 tbs oatmeal/barley flakes.


2. FRUIT AND VEGETABLES:             

all vegetables, especially green ones and all fresh fruits, including dried fruits;

2-5 PORTIONS OF VEGETABLES EVERY DAY, 1 portion equals: 1 tomato; 5 tbs sauerkraut, ½ lettuce, 1/3 average sized boiled cauliflower, 5 tbs boiled carrot, 3 tbs string/green beans, 1 average sized vegetable, 1 glass fresh leaf vegetables, ½ glass of other fresh chopped vegetables, ½ glass boiled leaf vegetables.

2-5 PORTIONS OF FRUIT EVERY DAY, 1 portion equals: 1 big apple, 1 pear, 1 orange or other average sized fruit, 10 strawberries, 8 purple plums, 20 cherries or sweet cherries, 2 kiwi fruits, 20 grapes, 1 glass freshly squeezed juice, ½ glass of berry or chopped fruits.


3. LEGUMES, DIARY PRODUCTS AND EGGS:

bean (white, black, red), chickpea, broad bean, soybean and soy products, lentil (green, red, brown), pea (yellow, green) and milk, eggs, cheese/cottage cheese, other diary products (yoghurt, kefir, buttermilk);

2 PORTIONS OF LEGUMES EVERY DAY, 1 portion equals: ½ glass boiled white beans; ½ glass soy; ½ glass boiled lentils, ½ glass tofu.

2-4 PORTIONS OF DIARY PRODUCTS/EGGS EVERY DAY, 1 portion equals: 1 glass milk, 1 glass buttermilk, 1 cup kefir, 1 cup yoghurt; 1 slice of cottage cheese, 2 slices of cheese, ½ boiled egg or ½ egg used in omelettes or pancakes.


4. SEEDS AND NUTS:

all types of nuts (walnuts, hazelnuts, Brazil nuts, peanuts, pistachio nuts, pecans, macadamia nuts), sesame seeds, flaxseed, poppy seeds.

1 DAILY PORTION equals: ½ handful pumpkin seeds, ½ handful sunflower seeds, ½ handful nuts.


5. OLIVE OIL AND OILS:

1 DAILY PORTION equals: 1 tbs oil, 1 tbs margarine, 1 tbs butter.


The basis of a healthy vegetarian diet is mainly relying on low processed plant products. They contain more vitamins, minerals, fito-compounds and antioxidants per one caloric unit. Vegetarians should therefore eat whole grains, fresh (or frozen) fruit and vegetables, legumes, diary products and small amounts of seeds and nuts (they are very dense nutritionally). Juices, sweet drinks, sugar, sweets, white flour products can be eliminated entirely due to poor or no nutritional density. Written on the basis of some articles in Polish (see above).

Brak komentarzy: