piątek, 12 października 2012

Co jeść? CRON-O-Meter



Dieta bezmięsna opiera się na 5 grupach pokarmowych: pełnych ziarnach zbóż, warzywach i owocach, nabiale i roślinach strączkowych, orzechach i nasionach oraz olejach i oliwie. Uwzględnienie 5 grup pokarmowych gwarantuje niezbędną różnorodność diety.


Produkty pełnoziarniste są źródłem niezbędnych węglowodanów złożonych, dostarczają białka i witamin z grupy B. W zależności od produktu, są również bogate w magnez, żelazo czy cynk. Zrezygnuj z białego pieczywa, białego makaronu i ryżu, które dostarczają jedynie pustych kalorii i powodują nagłe skoki insuliny w organizmie. Zastąp je produktami z pełnego ziarna: makaronem razowym, razowym pieczywem, brązowym ryżem, kaszami (gryczaną/jęczmienną/jaglaną/kuskusem/pęczakiem).


Warzywa to doskonałe źródło witamin, minerałów i antyutleniaczy. Kupuj warzywa sezonowe i mrożone. Przygotowuj je na parze lub jedząc surowe. Warto szczególnie zwrócić uwagę na zielone warzywa jak sałata, kapusta, brokuły, jarmuż, brukselka oraz zieleninę.


Owoce to źródło energii (węglowodanów) i witamin. Pamiętaj o bogatych w błonnik jabłkach. Jedz banany, gruszki i śliwki. Jeżeli masz możliwość, pozwól sobie czasem na drogie i egzotyczne owoce – dla smaku i urozmaicenia.


Rośliny strączkowe stanowią, oprócz nabiału, podstawowe źródło białka. W połączeniu z produktami pełnoziarnistymi dostarczają komplet niezbędnych aminokwasów. Do roślin strączkowych zaliczamy fasolę (czarną, białą, czerwoną, zieloną, mung), cieciorkę, soję, groch, soczewicę (brązową, zieloną, czerwoną) i bób.


Orzechy i pestki to doskonałe źródło kwasów tłuszczowych, białka i mikroelemntów takich jak cynk, żelazo czy magnez. 100 g orzeszków ziemnych czy pestek słonecznika kosztują poniżej 2 zł, a wystarczą na kilka dni. Nieco droższe są migdały, pestki dyni czy orzechy włoskie. Warto raz na jakiś czas również jeść orzechy brazylijskie. Są niesamowicie sycące i bogate w selen. Orzechy jednak zawierają dużo tłuszczu, dlatego też powinniśmy je spożywać z umiarem.


Uzupełnij swoją dietę również o mielone ziarna sezamu i siemienia lnianego. Gotowe ziarna możesz kupić w każdym sklepie. Wystarczy je zmielić w młynku do kawy i stosować jako posypkę do sałatek i kanapek. Siemię lniane to świetne źródło kwasów omega-3. Źródło.




Źródło
CRON-O-Meter to ciekawe narzędzie on-line, które liczy spożyte kalorie, sprawdza, czy dostarczamy naszemu organizmowi odpowiednią ilość węglowodanów, białek, tłuszczów, witamin i minerałów. Program prosty w obsłudze i bardzo intuicyjny. 


Najpierw trzeba ustawić wagę, wzrost, cel prowadzenia dziennika żywieniowego (np. utrzymanie wagi, zrzucenie kilku kilogramów, itp.) oraz typ diety (np. strefowa, paleo, można też ustawić własną wybierając „custom” i wpisując proporcje spożywanych białek, węglowodanów i tłuszczów; zalecanym standardem dla dorosłego człowieka są odpowiednio: 10-15%, 55-65% i 25-30%). Język programu to angielski. Można również ustawić francuski. Świetna okazja do przypomnienia lub poszerzenia słownictwa dotyczącego jedzenia.


Jeszcze ważna uwaga: ustawiając w Profile parametry naszej diety, należy pamiętać, że nasz organizm posiada zdolność wytwarzania witaminy D – wystarczy 15 minut dziennie na słońcu. Jeśli chodzi o aminokwasy, trzeba naszemu organizmowi dostarczać w jedzeniu 8 następujących aminokwasów: fenyloalaninę, izoleucynę, leucynę, lizynę, metioninę, treoninę, tryptofan, walinę. Pozostałe aminokwasy są wytwarzane przez nasz organizm. Natomiast arginina, histydyna i tyrozyna to aminokwasy warunkowo niezbędne w pożywieniu, tzn. że mogą być syntetyzowane wewnątrz ustroju z innych aminokwasów egzogennych, jednak przy nieodpowiedniej diecie lub innych zmianach metabolizmu, ich synteza wewnątrzustrojowa może być niewystarczająca, stąd wymagane może być ich przyjmowanie z zewnątrz.


Po analizie własnej diety z kilku dni, już wiem, że piję za mało wody, ale dostarczam swojemu organizmowi maksymalną ilość witamin i minerałów, białek, tłuszczów i węglowodanów.




What to eat?


The non-meat diet id based on 5 groups of nutrients: whole grains, vegetables and fruits, diary products and legumes, nuts and seeds, olive oil and oils. Taking into consideration these 5 groups guarantees the necessary dietary diversity.


Whole grains are a source of indispensable complex carbohydrates, protein and B vitamins. Depending on the nutrient, they are also rich in magnesium, iron or zinc. Quit eating white bread, pasta made with white flour and white rice. They are nothing but a source of empty calories and cause sudden jumps of insulin. Replace them with whole-grain pasta, whole-grain bread, brown rice, groats (buckwheat/barley/millet/couscous/pearl barley).


Vegetables are a great source of vitamins, minerals and antioxidants. Buy seasonal and frozen vegetables. Steam them or eat fresh. It is especially worth paying attention to green vegetables such as lettuce, cabbage, broccoli, kale, Brussels sprouts and greens.


Fruits are a source of energy (carbohydrates) and vitamins. Remember to eat rich in fiber apples. Also eat bananas, pears and plums. If you can afford, sometimes indulge yourself with expensive and exotic fruits – for their taste and diversity.


Legumes are apart from diary products, the basic source of protein. When you combine them with whole grains, they provide your body with a set of essential amino acids. Legumes include bean (black, white, red, green, mung), chickpea, soybean, pea, lentil (brown, green, red) and broad bean.


Nuts and seeds are a great source of fatty acids, protein and microelements such as zinc, iron or magnesium. 100 g of peanuts or sunflower seeds cost less than 2 PLN and will last for a few days. Almonds, pumpkin seeds or walnuts are a bit more expensive. It is also worth eating Brazil nuts from time to time. They are incredibly satiating and rich in selenium. However, nuts contain a lot of fat, so we have to eat them in moderation.


Also add some ground sesame seeds and flaxseed to your diet. You can buy them in every grocery store. Then you just grind them in a coffee grinder and sprinkle your salads and sandwiches with them. Flaxseed is also a great source of omega-3 fatty acids. Source (in Polish).

Brak komentarzy: